Mindfulness, son yıllarda gündemde olan ve hemen hemen herkesin aşina olduğu bir kavram. Çoğumuz günlük hayatın stresi ile başa çıkmak için çoktan mindfulness egzersizlerini ve dikkati toplama tekniklerini denedik. Mindfulness egzersizleri sayesinde yaşadığımız dünyaya ve kendi yaşamımıza dair farkındalık kazanmak, stres ile mücadele yöntemimizi değiştirmek ve yaşam kalitemizi artırmak mümkün. İçinde bulunduğumuz anın farkına varmaya, bu farkındalıkla birlikte gelen duygu ve düşünceleri soğukkanlılıkla karşılamaya yardımcı olan mindfulness tekniği, kimsenin doğuştan sahip olduğu bir yetenek değil ve sonradan rahatlıkla geliştirilebiliyor.
Her yerde ve her zaman deneyimlenebilecek olan mindfulness, bazı çevrelerde bilinçli dikkat ve bilinçli farkındalık olarak da ifade ediliyor. Artık dünya çapında standartlaşmış bir uygulama haline gelen mindfulness, bu kavramla yeni karşılaşanlar için pek çok soru işaretini de beraberinde getiriyor. Mindfulness ne demek? Bilinçli farkındalık nedir? Mindfulness nasıl yapılır? Anda kalma egzersizleri nelerdir? İşte son yılların en trend hareketi mindfulness ile ilgili bilmeniz gereken her şey...
Mindfulness Ne Demek?
Mindfulness kavramı ile ilgili olarak akıllara gelen ilk soru, “Mindfulness nedir?” sorusu oluyor. Mindfulness tekniği, temellerini Budizm dininden almış olsa da aslında psikoloji biliminin üçüncü dalga ekollerinden bir tanesi ve bilimsel bir bakış açısına dayanıyor. Anlık farkındalığı temel alan mindfulness tekniği, akıllara “Carpe diem!” özdeyişini getiriyor olsa da, tam olarak aynı anlamı taşımıyor. Bilinçli dikkat, yani mindfulness, içinde bulunulan andaki deneyimi, duygu ve düşüncenin farkına varmak ve yargılamamak anlamına geliyor. Modern dünyada geçmişin kaygısı ve geleceğin endişesi bir arada yaşanırken, zihni şimdiki zamanda tutma amacı taşıyor.
Mindfulness egzersizlerinin tarihi, 1979 yılına dayanıyor. 1979 yılında Amerikalı ünlü tıp doktoru Prof. Jon Kabat Zinn titiz çalışmaları ile standardize edilmiş olan MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı), onu takip eden çeşitli anda kalma egzersizleri ile günümüze kadar yayılarak geçerliliğini koruyor. Günlük yaşamın ve çalışma hayatının stres ve zorlukları arasında bilinçli dikkat çalışmaları, yaşam kalitesini yükseltiyor. Mindfulness ya da bilinçli farkındalık kavramı, en çok farkındalık kavramı ile karıştırılıyor ve çoğu zaman ikisinin aynı şey olduğu varsayılıyor. Farkındalık kavramı, o anda gerçekleşen ya da çoktan gerçekleşmiş olan bir duruma dair genel bir bilinç sahibi olma özelliğini ifade ediyor. Bilinçli farkındalık ya da mindfulness ise bu farkındalığın objektif ve önyargısız olması özelliği ile genel farkındalık kavramından ayrışıyor. Bu küçük farklılık, pratikte çok büyük bir farklılığa evriliyor.
Mindfulness Egzersizlerinin Faydaları
Mindfulness meditasyonu, yaşama dair yepyeni ve farklı bir bakış açısı kazandırıyor. Dolayısıyla mindfulness egzersizlerinin faydaları, saymakla bitmiyor. Yıllar boyunca tekrar eden sıradan bir rutinin içerisinde bile yeni şeyler keşfetmenin mümkün olduğunu kanıtlayan bilinçli dikkat, bu deneyime ya da rutine ilk seferki gibi yaklaşmaya imkan veriyor ve yaşama dair yaş aldıkça kaybolan o merak duygusunu tazeliyor. Modern dünyada kişinin en çok ihtiyaç duyduğu özşefkat duygusunu yenileyen bu bakış açısı, kişinin başkalarına gösterdiği özeni kendisine de göstermesine imkan veriyor. Çeşitli zihinsel kodlarla yerleşen kendini suçlama ve yargılama alışkanlığının yerini özşefkatin almasıyla kişi kendisini olduğu gibi kabul ediyor ve kendisine yönelik olarak bakış açısını olumluya çeviriyor. Özşefkat duygusu, kişinin çevresine yönelik şefkat duygusunu da otomatik olarak artırıyor. Mindfulness tekniği, herkesin deneyiminin biricik olması sebebiyle kişiye göre farklılık gösteriyor.
Mindfulness egzersizleri ile ilgili olarak keşfedilen en büyük şey ise, fiziksel rahatsızlıklarla mücadelede ortaya koyduğu faydalar! Örnek vermek gerekirse, kronik ağrıları olan bir kişi mindfulness egzersizleri ile iyileşmiyor ancak ağrıları ile olan deneyimini değiştiriyor. Ağrı hissine yönelik kaygı ve üzüntünün yerini merak ve nezaketle kabulleniş alıyor. Böylece kişi, hayat kalitesini artırmaya yönelik yeni bir bakış açısı kazanıyor.
Mindfulness aynı zamanda kişiye daha önce sahip olmadığı bir vizyon da kazandırıyor. Küçük nüansların ortaya çıkardığı yeni deneyimler, kişinin hemen hemen her duygunun ve düşüncenin değişip gelişebileceğini anlamasını sağlıyor. Bir duygunun en yoğun yaşandığı zamanda o duygunun sonsuza kadar kalıcı olduğuna inanma alışkanlığımızın aksine bilinçli farkındalık, hiçbir şeyin sonsuza kadar sürmediğini kanıtlıyor. Hiçkimsenin tek bir duygu ya da düşünceden ibaret olmadığını benimsememizi sağlayan mindfulness, tüm duyguların kişinin bütün halinin yalnızca birer parçası olduğunu ortaya koyuyor. Bilinçli dikkat özelliği, kişinin zor dönemleri güçlü bir şekilde atlatabilmesini de sağlıyor. Bilişsel terapide de kullanılan mindfulness tekniğinin, depresyon ve kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıklarla mücadelede de faydalı olduğu biliniyor.
Mindfulness Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Mindfulness kavramı ile ilgili olarak en çok sorulan ikinci soru da, “Mindfulness meditasyonu nasıl yapılır?” sorusu oluyor. Mindfulness egzersizleri, yeni başlayanlar için de oldukça kolay uygulanabilir egzersizler. Kendi evinizin rahatlığında, hatta bir yerden bir yere giderken toplu taşıma araçlarında bile uygulanabilen bu teknikler, akıllı telefonlara yüklenen mindfulness uygulamaları ile de büyük kolaylık sunuyor.
Anda kalma egzersizleri, temel olarak iki gruba ayrılıyor. Formal ve informal mindfulness meditasyonu olarak geçen bu iki teknikten ilki, uygun bir alan ve özel olarak ayrılmış bir zaman gerektiriyor. Her gün biraz zaman yaratarak, sessiz bir yerde oturarak ya da uzanarak ve nefesinize odaklanarak yapabileceğiniz formal mindfulness egzersizi, duygu ve düşüncelerinize odaklanmanızı sağlıyor. İnformal egzersiz ise ev işleri ile uğraşırken ya da vakit bulabildiğiniz her yerde uygulayabileceğiniz basit tekniklerden oluşuyor. İşte her yerde kolayca uygulayabileceğiniz anda kalma egzersizleri için ipuçları…
- Nefes alıp verişinize odaklanın. Nefesinizin nasıl akıp gittiğinin farkında olun ve her nefeste vücudunuzun nasıl hareket ettiğini fark edin.
- Her ne ile uğraşıyorsanız, o sırada ne hissettiğinizi düşünün. “Şimdi ve burada”ya odaklanın. Yemek yiyorsanız, yemeğin lezzettine ve dokusuna yoğunlaşın.
- Bir yere gidiyorsanız, yola ve yolculuğa odaklanın. Zihninizin savrulmasına izin vermek yerine yürüyüşünüze ya da araba sürüşünüze dikkat kesilin.
- Düşüncelerinizin dağıldığını fark ederseniz, tekrar nefesinize odaklanın. Zihni kontrol etmek her zaman kolay olmayabiliyor. Düşüncelerin zihninize giriş yaptığınızı fark ettiğinizde tekrar nefes egzersizine dönüş yapmak gerekebilir.
- Zihinsel süreçlerin bazen yalnızca fikirlerden ibaret olduğunu ve her zaman doğru olmadığının bilincine varın. Her düşüncenin ya da fikrin bir aksiyon almayı gerektirmediğini unutmayın ve rahatlayın.
- Yargılamadan dinlemeyi deneyin. Bir diyalog ya da sohbet içerisinde, tüm öznel yargılarınızdan kurtularak dikkatinizi yalnızca karşıdaki kişinin söylediklerine verin.